Tour of Sufferlandria 2021 – Stage 2

Für die zweite Etappe hatte Grunter von Agony einen echten Klassiker auf den Streckenplan geschrieben. Direkt vom Start weg begab man sich in das berüchtigte Tal der neun Hämmer, aus dem man nur unter höchsten Schmerzen und mit geschlossenen Augen lebend zurückkommen kann. Ob es in der anschließenden Diskussion in der Chatgruppe der aktiven Fahrer um den modulierten Widerstand des eigenen Rollentrainings oder doch den Konsum beim Whisky Tasting am Abend zuvor ging, überlassen wir den rätselfreudigen Bloglesern…

Strava Links Daniel Heiko Moritz Sebastian.

 

 

Tour of Sufferlandria 2021 – Stage 1

Um das Wochenende perfekt zu nutzen und sich alle Optionen offen zu halten, beschlossen die vier Teilnehmer der Tour frühest möglich zu starten. Mit Zoom und vollem Elan ging es dann pünktlich um 11:11 Uhr los mit der ersten Etappe. Knapp 30 Minuten Joyride – Rennsimulation mit 10 unterschiedlich langen Belastungen 15 Sekunden bis 3 Minuten – also nichts mit locker reinfahren. Wie es Grunter von Agony vorgesehen kam direkt im Anschluss der Hauptteil der ersten Etappe – the Cobbler mit Video von Paris-Roubaix. Es werden drei Kopfsteinplasterpassagen gefahren mit jeweils 25 Minuten Dauer und meist nur ca. 70 rpm knapp unterm FTP Schwellwert. Diese niedrige Frequenz macht das Workout deutlich härter als die eigentlichen Belastungswerte vermuten lassen. Also insgesamt stattliche 2:15h Sufferfest – ein amtlicher Beginn der Tour. Die Verpflegung war bei 3 von 4 Fahrern ausreichend, beim Wattmeister gab lediglich der Pulsgurt auf – nur Sebastian war im Hochpuls-Hungerbereich weil die Kommunikation bzgl. der Back-to-Back Regelung nicht ganz klar gewesen war. Es war hart aber gut 🙂

Stravalinks Daniel JoyrideCobbler, Moritz JoyrideCobbler, Heiko JoyrideCobbler, Sebastian JoyrideCobbler,

Tour of Sufferlandria

Pandemie-bedingt schwebt über dem traditionellen Trainingslager und den Jedermannrennen im Frühjahr auch dieses Jahr ein großes Fragezeichen. Die Saisonplanung erfordert also erneut einiges an Kreativität und als ein erstes, sicher durchführbares Event wurde die Tour of Sufferlandria in den Kalender aufgenommen. Tour of Suffer what? Tja, wer von der neben den drei Grand Tours angeblich härtesten Landesrundfahrt noch nie gehört hat, der wird sicher auch nicht vom legendären Schleifer Sir Neal Henderson durch den Winter gequält.

Worum geht es also? Zunächst einmal handelt es sich um ein Fundraising Event zugunsten der Davies Phinney Foundation, die sich seit vielen Jahren im Kampf gegen Parkinson engagiert (als Info für ein gänzlich nicht informiertes Teammitglied: bekannt auch aus dem Outro von Blender). Der sportliche Aspekt besteht darin, in 7 Tagen die entsprechenden Sufferfest Trainingsvideos durchzustehen: Manchmal sind es zwei Videos am Stück, manchmal nur eins (birgt bereits Potential sich komplett abzuschießen), und natürlich soll der Spaß im Vordergrund stehen. Ok, das letzte war glatt gelogen, denn in der „nuklearen Option“ (alle Videos auf 100% der persönlichen Leistungswerte) für die sich die Teamfahrer alle entschieden haben, wird es ein Qual sondergleichen, mit höchstwahrscheinlich jämmerlichem Ende. Zumindest für den Artikelschreiber, der sich entschieden hat, 3 Wochen vor Tourstart seine Leistungswerte mit einem Fitness Test auf den neusten Stand zu bringen. 

Für das DGD Racing Team am Start sind in alphabetischer Reihenfolge: Daniel, Heiko, Moritz und Sebastian. 

 

Start der Tour of Sufferlandria ist am kommenden Samstag um 11 Uhr MEZ. Als Vorgeschmack hier noch die offizielle Steckenvorstellung:

Rennrad Training in der Schwangerschaft

Das DGD Racing Team hat Ende des Sommers ein Junior-Mitglied bekommen:  Rosalie ist am 16. September während der Corona bedingt verschobenen Tour de France gekommen. Während der Schwangerschaft wollte ich natürlich weiterhin Rennrad fahren und fit bleiben, aber es gab erstaunlich wenig Material online, deswegen wollte ich an dieser Stelle ein bisschen meine Recherchen zusammen tragen und die Technik-Upgrades, die wir in der Zeit durchgeführt haben, um mein Rad an meine Bedürfnisse anzupassen.

Basics

Es gibt tatsächlich erstaunlich wenig aktuelle Forschung zum Thema Sport & Schwangerschaft. Es ist nicht lange her, dass man allen Frauen noch empfohlen hat „sich auszuruhen“ und quasi komplett auf körperliche Aktivität zu verzichten. Bei einer Risikoschwangerschaft kann das natürlich trotzdem stimmen, aber wenn man eine „normale“ Schwangerschaft hat und Ärztin/Hebamme einverstanden sind, kann man durchaus weiter trainieren und hat tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile für Mutter und Kind.

Ein gutes Portal mit wissenschaftlich fundierten Informationen bietet die Sporthochschule Köln. Von dieser Seite habe ich mir auch meine Grundpfeiler für mein Training zusammen gesucht:

  • Auf den Körper hören und sich eine Pause gönnen, wenn nötig. Kein „Wettkampf“-style Training, dafür die Belastungen/Strecken fahren, auf die man Lust hat.
  • 7x pro Woche max. 60 Minuten Training.
  • Pulsbereich: 125-145 für Radfahren.

Es gibt natürlich viele Situationen, in denen man gefahrlos auch härter trainieren hätte können, aber dies schien mir eine gute Referenz. Die mich betreuende Hebamme konnte mir zwar zu sportlicher Aktivität raten, konnte mir aber nicht Näheres zu den Radsport bzw. Ausdauersport-Spezifika sagen, weswegen ich meine eigene Recherche betrieben habe.

1. Trimester (Januar-März)

Im ersten Trimester (also die ersten drei Monate) hatte ich noch keine „sichtbare“ körperliche Veränderung, hatte aber mit viel Müdigkeit und Dehnungsschmerzen zu kämpfen. Von der großen Schwangerschaftsübelkeit bin ich weitestgehend verschont geblieben.

Moderates Rollentraining

Vor der Schwangerschaft waren wir mitten im Winter-Rollentraining mit Sufferfest (ca. 15€/Monat) mit Fokus auf kürzere, harte Trainingseinheiten (45min-60min) ergänzt durch längere Grundlageneinheiten. Da die ersten zwölf Wochen als kritische Phase gelten, in der der Körper noch problemlos die Schwangerschaft abbrechen kann, falls irgendetwas mit dem Embryo oder dem Gesundheitszustand der Mutter nicht stimmt, wollte ich kein großes Risiko eingehen, und habe meine Trainingsintensität entsprechend den Basics oben herunter gefahren, obwohl ich mich noch genauso leistungsstark wie vorher gefühlt habe.

 

Yoga

Als super angenehm habe ich unser fast tägliches Yoga Training empfunden. Moritz und ich sind große Fans von Yoga with Adriene und haben während des Lockdowns die verschiedenen „30 days of Yoga“-Serien aneinander gereiht (gratis). Insbesondere die Hüftbeuger-Übungen haben für meine akuten Schmerzen sehr geholfen. Im ersten Trimester ohne Bauch gab es auch noch keine Einschränkungen.

2. Trimester (April-Juni)

Während des zweiten Trimesters war bei mir weiterhin nicht viel von einem Baby-Bauch zu erkennen. Mitte/Ende Juni, also so um die 25. Woche hatte mein Bauch ungefähr die Größe wie nach einem ordentlichen Buffet-Abend nach einem Trainingslager Tag auf Mallorca. Meine Gewichtszunahme hielt sich auch noch sehr stark in Grenzen (ca.+3.5kg).

Rennrad Training

Nach Beendigung unseres Lockdowns konnten wir ab Mai nun endlich wieder draußen fahren. Allerdings war die 1h-Bedingung etwas fies, da dies die Streckenwahl im Ballungsgebiet doch schon stark einschränkt. Ich habe je nach Gefühl dann gewisse Touren auch einmal bis auf zwei Stunden verlängert, wenn die Woche sehr ruhig war, aber dann akribischer auf die Puls-Richtlinien geachtet.

Generell konnte ich schon feststellen, dass meine Leistungsfähigkeit deutlich abgesunken war und mein Puls bei gewohnten Streckenabschnitten deutlich weiter nach oben schiessen wollte. (Größenordnung -25% Strava-Watt).   

Technik Tuning

Obwohl mein Bauch noch nicht sehr groß war, habe ich doch schon bemerkt, das meine Position auf dem Rad etwas unkomfortabler geworden war: Mein Bauch hat etwas an meinen Oberschenkel geschabt. Um mir etwas Luft zu verschaffen, haben wir als erste Maßnahme erst einmal meinen Vorbau (Canyon V13 6° 80mm) umgedreht um schon einmal die Neigung von 8° nach unten in eine Neigung von 8° nach oben zu tauschen. 

Yoga Training

Ab dem zweiten Trimester wird empfohlen auf folgende Positionen zu verzichten: 

  • Bauchlage und Rückenlagen;
  • Übungen, bei denen der Bauch komprimiert wird;
  • Bauchmuskelübungen (zB Crunches – Stabilisationsübungen wie Planks habe ich weiterhin gemacht)

Wir haben weiter gemeinsam die Yoga with Adriene-Videos gemacht und ich habe einfach die entsprechenden Übungen durch weitere Cat/Cows oder Hüftbeuger-Übungen ersetzt. 

3. Trimester (Juli-September)

Spätestens im 3. Trimester haben es viele auch mit den Vorwehen (eine Art Muskeltraining des Körpers für die Geburt) zu tun. Bei mir äußerte sich das in den letzten drei Monaten hauptsächlich durch kurzzeitiges, normal schmerzfreies Hartwerden des Bauchs. Normalerweise hat dies keine Auswirkungen auf die Schwangerschaft, kann aber durchaus den Muttermund schon weiten und zu einer verfrühten Geburt führen. Aus diesem Grund war ich zumindest immer sehr vorsichtig, wenn dies beim Sport passiert ist.

Technik Tuning

Um meinem größer werdenden Bauch gerecht zu werden, musste ein neuer Vorbau her. Die Idee war einen ultra-aggressiven Vorbau (17° Neigung) wieder „falsch herum“ zu montieren um maximal viel Winkel nach Oben zu erzeugen um mir eine möglichst aufrechte Sitzposition zu ermöglichen.

Meine doch sehr eng sitzenden Trikots waren endgültig zu eng und so war ich auf Leihgaben aus dem Team angewiesen (danke nochmal!). Moritz‘ Unterhemden habe ich mir auch gerne geliehen, da sie deutlich länger waren als meine.  

Umstieg auf die Rolle

Im Juli fand auch dieses Jahr das traditionelle Trainingslager Südtirol statt, allerdings für mich ohne Passhighlights (zumindest nicht mit dem Fahrrad). Ich bin in diesem Sommer nur im Tal gefahren – Im Etschtal auch sehr schön! 

(Bild: Etschtalradweg – man sieht: mein Bauch lässt sich trotz 8. Monats noch sehr gut im großen Trikot verstecken)

Nach dem Trainingslager war aber selbst die neue Vorbau-Variante nicht mehr genug. Wieder zuhause angekommen, haben wir mein Fahrrad direkt wieder auf die Rolle gestellt, sodass ich immer noch ein bisschen rollen konnte ohne zwangsläufig die ganze Zeit an den Lenker greifen zu müssen. Hier haben sich zusammengerollte Handtücher als weitere Lenker-Erhöhung gut gemacht.

Da Rosalie es ja sehr eilig hatte, bin ich noch zwei Tage vor ihrer Geburt eine kleine Session gefahren.

Yoga

Yoga haben wir weiterhin bis zur Geburt fast täglich gemacht und ich habe mich immer sehr erfrischt und locker gefühlt nach unseren Einheiten.

Zu Fuß

In den letzten Wochen hat man auch nicht mehr unendlich Lust auf Sporteinheiten, da ja doch immer irgendetwas ziept. Bei mir war es insbesondere Sodbrennen, was ich vermehrt auch auf der Rolle hatte. Als weitere Empfehlung gilt weiterhin einfach viele entspannte Spaziergänge zu machen.

Nach der Geburt

Generell ist nach der Geburt erst einmal piano angesagt, was Sport angeht. In Frankreich gilt die Richtlinie sechs Wochen lang keinen Sport zu machen außer Spazieren gehen. Danach muss man erst einmal mit Beckenbodenübungen anfangen (wenn nicht schon vorher getan!) bevor die Muskulatur wieder bereit ist für anderen Sport.

Generell soll man aufpassen mit Bauchmuskelübungen (für die Hartgesottenen mal „Diastasis recti“ Google Bilder suchen) und Sport vermeiden, wo man viel „hin und her hüpft“ wie bspw. Laufen gehen, da zwar die Gebärmutter relativ schnell wieder auf Ursprungsgröße zurück schrumpft, die Bänder anscheinend noch recht viel länger brauchen um sich wieder auf Normalgröße zu verkürzen.

Ich habe relativ bald wieder mit Yoga angefangen (minus Bauchmuskel-Übungen) und nach sechs Wochen habe ich den Sufferfest 6 Wochen „Transition“ Trainingsplan angefangen, der mit recht kurzen Rad Sessions, aber auch mit einigen Krafteinheiten wieder gut für Stabilität sorgt.

(Meine Fitnesstest Resultate vom „Half Monty Test“/ Sufferland am Anfang des Transitionplans)

Die ersten Rad-Einheiten waren sehr holprig und insbesondere eine gute Sitzposition zu halten war sehr schwierig, aber das hat sich relativ schnell verbessert.

(Full Frontal Fitness Test Resultat nach Transition Trainingsplan: MAP +14, FTP +21) 

Jetzt, über 3 Monate nach Rosalies Geburt, bin ich wieder in mein normales Wintertraining eingestiegen was die Intensität betrifft. Lange Grundlagen-Sessions fallen allerdings flach, da das Baby weiterhin alle 2-3h gestillt werden möchte. Aus diesem Grund fahre ich aktuell einen Intermediate Trainingsplan (ca. 6h/ Woche) von der Sufferfest App.

 

 

 

Gravelbike Upgrades

Nachdem aktuell das Pendeln ins Office in Vergessenheit gerät dank 100% Homeoffice, kann das Stevens Prestige mehr in Richtung Offroad und weniger als Winterrennrad genutzt werden. Das Zeitfahrrad dient als Rollenrad, sodass auch im Winter ein Rennrad zur Verfügung steht. Da das Bessere des Guten Feindes ist und man natürlich immer etwas zum Schrauben sucht, stand fest dass man den Fahrkomfort durch eine Carbongabel (statt Alu) verbessern könnte. Recherche ergab einen fast nicht existenten Markt mit Gabeln die auch passen, als dann genau das Modell als B-Ware im Sale war wurde nicht lange gezögert. Einbau mit Kürzen, Bremse entlüften (in der Gabel verlegt im Gegensatz zum Original) und neuem Expander (statt Gabelkrall) wurde vom Teampartner Bertl (bike-innovations) erledigt. Durch den etwas längeren Radstand hat sich die Geometrie zudem verbessert, aber die Hauptsache ist der gestiegene Komfort – es nicht natürlich keine Federung aber auch kein Kruppstahl mehr. Als nettes Schmarkerl wurde 400g Gewicht eingespart (498g ungekürzt die neue Gabel), soviel hätte keiner der Beteiligten erwartet. Die vorhandenen Schutzbleche müssen noch umgerüstet werden, denn das Loch mittig unten existiert nicht, aber eine Schraube an der Gabelrückseite bietet die Möglichkeit der Schutzblechmontage weiterhin.
Nach der überstandenen Versuchung auf die neue Campagnolo Ekar Gruppe umzurüsten (geil, aber zu hochwertig für das Rad) reifte jedoch der Entschluss auf 1-fach zu gehen. Die extremen Gänge sind zwar gut (31/32 und 48/11) aber schneller als 40-50km/h fährt man mit den Stollenreifen nicht und sehr oft hängt man bei mittleren Geschwindigkeiten zwischen den Blättern. Es wurde also eine 1-fach Kurbel mit 42 Zähnen, ein neues Schaltwerk (ist nicht nur der Käfig länger) und ein XT Ritzel mit 11/40 geordert und montiert. Zwar ist jetzt der niedrigste Gang etwas zäher, aber das Fahrerlebnis ist einfach deutlich entspannter, man hat auch wegen der nicht so vielen Abstufungen schlicht deutlich weniger zu schalten. Die Auflistung hier ist für alle Leichtbaufreaks interessent, denn durch das Ritzel spart man insgesamt überraschend wenig Gewicht, fahrfertig also inkl. Halter und Pedale wiegt das Rad jetzt ca. 9,3kg – nicht schlecht für Alu 🙂

KurbelFC-RX-810 1-fach 42Z 170mm653g
FC-RX-810 2-fach 48/31Z 170mm723g
KassetteCS-M8000 11-40Z411g
CS-R8000 11-32Z281g
SchaltwerkRD-RX812 medium cage274g
RD-RX810250g
UmwerferFD-RX810120g
Schelle für Montage Anlöt SM-AD1531g
Schaltzug20
1fach Ersparnis87g