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Dehnen!

Wer kennt das nicht, man hat schön trainiert, schnell das Rad in die Garage, den obligatorischen Liter Apfelschorle reingeschüttet und ab in die Dusche. Das fühlt sich gut an. Aber: ein kleines Detail fehlt zum perfekten Trainingsabschluss: Dehnen. Besonders Oberschenkel, Waden, Nacken und Schultern sollte man nach dem Fahren kurz dehnen, am besten direkt nach der Ankunft. Warum das ganze: die Beweglichkeit wird auf lange Sicht gesichtert, und das Verletzungrisiko sinkt nachweisbar. Dehnen vor dem Training hingegen ist kontraproduktiv, die Muskeln sind kalt und man zerrt sich leicht.
Um konkrete Übungen zu sehen, kann man bisschen googlen oder beim Spinning teilnehmen, dort wird das immer vorbildlich gemacht.

Schwächen bekämpfen

Der Titel klingt ein wenig nach einer Binsenweisheit. Aber wie es eben so ist, mir liegen lange gleichmäßige Anstiege am besten. Und was fährt man am liebsten, genau das. Richtig Zeit verliert man aber meistens wegen seinen Schwächen, auch Begrenzer genannt. Natürlich muss man auch überlegen inwiefern die Begrenzer im jeweiligen Kontext relevant sind. Beim Langstreckenrennen ist eine Sprintschwäche natürlich nicht so entscheident wie bei kurzen Rennen. Ein Kletterer muss aber beispielsweise an seiner Zeitfahrfähigkeit arbeiten und umgekehrt. Man kann nie in allen Punkten gleich gut sein, aber man sollte sich stets fragen und Testen was man besonders gut oder nicht ganz so gut kann. Es nützt der beste Zielsprint nichts wenn einem die Kraft am Berg fehlt.

Also beim Planen des Trainings, gerade etwas später in der Saison immer dieses Konzept erinnern, auch wenn das mehr Qual bedeutet 😉

Ernährung

Ich befasse mich ein wenig mit der Theorie des perfekten Trainings und möchte ein paar verstreute „Weisheiten“ hier veröffentlichen.

Bei der Ernährung kommt es natürlich auf viele Dinge an, und man kann ganze Bücher lesen. Hier sind mal ein paar Schlagworte:

– Eiweiße sind wichtig, und die Gefahr zuviel Proteine zu sich zu nehmen ist eher zu vernachlässigen.

– Fett komplett zu verteufeln ist Unsinn, ungesund sind ungesättigte Fettsäuren und „gehärtetes“ Fett, also das sichtbare Fett am Fleisch zum Beispiel. Fette aus Oliven oder magerem Rindfleisch sind durchaus gesund und führen dazu, dass beim Ausdauersport auch mehr Fett als Kohlenhydrate verbrannt werden. Selbst bei einem nicht gerade übergewichtigem Sportler reichen die Fettreserven 10mal länger als der Kohlenhydratspeicher.

– Genug trinken ist wichtig, Wasser ist dabei gerade im Sommer optimal. Viel hilft viel stimmt in diesem Fall auch nicht, am Tag unnötig viel zu trinken senkt den Elektrolytgehalt im Blut. Das Durstgefühl ist durchaus sinnvoll und kommt nicht oft behauptet viel zu spät (gerade wenn man gerade kein Sport treibt). Ältere Leute verspüren oft weniger Durst und müssen sich daher evtl. zu einer höheren Wasseraufnahme zwingen.

– Der Mensch hat ganz früher sich von Obst/Gemüse und Fleisch ernährt. Darauf ist der Körper immernoch am besten vorbereitet, daher sind Getreide/Milch-Produkte noch in der „Entwicklungsphase“, d.h. der Körper braucht etwas mehr Energie diese zu verarbeiten. Gerade vor einem harten Wettkampf ist nichts gegen Pasta zu sagen, nur eine zu einseitige Ernährung (habe das nicht gerne gelesen 😉 ) in diese Richtung ist eben nicht optimal.

Gerade Vegetarier müssen extrem darauf achten genügend Proteine und Eisen zu sich zu nehmen, sonst drohen ein geschwächtes Immunsystem sowie längere Regenerationsphasen.