Tour of Sufferlandria 2021 – Stages 6-7

An den letzten beiden Tagen warteten nochmal zwei glorreiche und harte Doppeletappen auf die Athleten der Tour of Sufferlandria. Nach den gefühlt etwas einfacheren zurückliegenden Etappen 3-5 war die Zuversicht bei allen Fahrer groß, die Tour im Profi-Peloton zu beenden. Denn weiterhin wurde nicht davon abgewichen, die Etappen im nuklearen Modus zu fahren.

Zuerst mussten am vorletzten Tag die beiden Workouts „Who Dares“ und „The Cure“ in Angriff genommen werden. Sebastian setze hierbei auf eine neue Strategie und versuchte sich zwischen den Doppeletappen nebst einer kleinen Erholungspause mit Kakao zu dopen. Auch wenn die Studienlage hinsichtlich der Wirksamkeit hierzu dünn ist, könnte ihm dies in Zukunft zu einem Werbevertrag mit einem namhaften Schokoladenhersteller verhelfen. Daniel, Moritz und Heiko folgten weiter der bewährten Strategie/Vorgabe, beide Etappen ohne Pause in Angriff zu nehmen. „Who Dares“ ist eine interessante, wenn auch nicht super schwere Mischung aus FTP/AC-Intervallen. Mit großem Respekt vor den vielen „gelben“ Abschnitten und einer gewissen muskulären Vorermüdung wurde dann „The Cure“ in Angriff genommen. Hierbei gilt es, die mittlerweile im Ausdauersport weit verbreiteten Tabata-Intervalle zu bewältigen. Auch wenn die insgesamt 21 20s/10s Mikrointervalle am Ende deutlich in den Muskeln zu spüren waren, wurde die Etappe von allen Fahrern mit Bravour gemeistert. Strava: Heiko6a, Heiko6b, Daniel6a, Daniel6b, Moritz6a, Moritz6b, Sebastian6a, Sebastian6b.

Am letzten Tag der Tour of Sufferlandria 2021 standen mit „Defender“ und „Atacker“ zwei für sich alleine schon schwere FTP-lastige Trainings auf dem Programm. Beide Trainings zusammengenommen, müssen insgesamt 70 Minuten aufgeteilt auf 9 Intervalle an der FTP-Schwelle gefahren werden. Defintiv ein krönender Abschluss der Tour. Die ersten Emüdungserscheinungen der Tour machten sich bemerkbar. Bei Daniel waren die Beine nicht mehr so frisch wie am ersten Tag. Heiko hatte etwas Probleme, den Puls und die Trittfrequenz am letzten Tag hoch zu bekommen. Nichtdestotrotz schafften es das DGD Racing Team, die Wattvorgaben der letzten beiden Etappen zu erfüllen und damit die gesamte Tour innerhalb von 7 Tagen im schwersten Modus erfolgreich zuende zu fahren. Heiko hatte am Ende sogar noch genug Körner um einen Zielsprint zu fahren. Strava: Heiko7a, Heiko7b, Daniel7a, Daniel7b, Moritz7a, Moritz7b, Sebastian7a, Sebastian7b.

Tour of Sufferlandria 2021 – Stages 3-5

Zunächst gilt es den Rückstand in der Berichterstattung über die Tour of Sufferlandria zu erläutern. Als professionelles Radsport Team hat sich das DGD Racing Team für die Tour Unterstützung in der Medienabteilung besorgt: Durch Grunter von Agony vermittelt, wurde ein Minion von The Sufferfest als Praktikant angeheuert. Leider hat jener die Party nach Stage 2 übertrieben und sich an in Sufferlandrian Holy Water getränkten Donuts übernommen. Kurzum: Der Praktikant musste nun leider wieder gefeuert werden und es liegt wieder in der Verantwortung der Teamfahrer, die Artiklos zu schreiben.

Genug des Vorgeplänkels. Die Formkurve zeigt weiterhin bei allen Teamfahrern nach oben. Stage 3 bestand nur aus einem Workout (Fight Club), wo das Frauen Peloton aufgemischt wurde. Einen QOM konnte trotzdem kein Teamfahrer ergattern. Strava: Daniel, Heiko, Moritz, Sebastian.

Stage 4 war wieder eine Doppeletappe, bestehend aus Half is Easy und G.O.A.T. Bei Half is Easy scheiden sich nach wie vor die Geister, ob dies ein leichtes Workout ist, oder nicht. G.O.A.T. mit der klassischen Bergfloh TF lief für alle Fahrer gut, auch wenn 2 von 4 Fahrern die vorgegebenen Trittfrequenzbereiche nicht fahren konnten oder wollten. Sebastian waren dies nach wie vor zu wenig Kilometer, weshalb die Etappen nicht ganz back-to-back gefahren wurde, um durch ein Zwischen-Cool Down weitere Kilometer abzuspulen. Strava: Half is Easy: Daniel, Heiko, Moritz, Sebastian, G.O.A.T.: Daniel, Heiko, Moritz, Sebastian.

Schließlich wurde heute noch Norway gefahren. Diese Race Simulation wirkt auf sehr kleinen Displays einschüchternd, aber das Power Profil ist in Wahrheit sehr fair und wurde von allen Fahrern als keine sonderlich große Herausforderung (außer für den Schaltfinger) wahrgenommen und hat ordentlich Laune gemacht. Strava: Daniel, Heiko, Moritz, Sebastian.

Tour of Sufferlandria 2021 – Stage 1

Um das Wochenende perfekt zu nutzen und sich alle Optionen offen zu halten, beschlossen die vier Teilnehmer der Tour frühest möglich zu starten. Mit Zoom und vollem Elan ging es dann pünktlich um 11:11 Uhr los mit der ersten Etappe. Knapp 30 Minuten Joyride – Rennsimulation mit 10 unterschiedlich langen Belastungen 15 Sekunden bis 3 Minuten – also nichts mit locker reinfahren. Wie es Grunter von Agony vorgesehen kam direkt im Anschluss der Hauptteil der ersten Etappe – the Cobbler mit Video von Paris-Roubaix. Es werden drei Kopfsteinplasterpassagen gefahren mit jeweils 25 Minuten Dauer und meist nur ca. 70 rpm knapp unterm FTP Schwellwert. Diese niedrige Frequenz macht das Workout deutlich härter als die eigentlichen Belastungswerte vermuten lassen. Also insgesamt stattliche 2:15h Sufferfest – ein amtlicher Beginn der Tour. Die Verpflegung war bei 3 von 4 Fahrern ausreichend, beim Wattmeister gab lediglich der Pulsgurt auf – nur Sebastian war im Hochpuls-Hungerbereich weil die Kommunikation bzgl. der Back-to-Back Regelung nicht ganz klar gewesen war. Es war hart aber gut 🙂

Stravalinks Daniel JoyrideCobbler, Moritz JoyrideCobbler, Heiko JoyrideCobbler, Sebastian JoyrideCobbler,

Tour of Sufferlandria

Pandemie-bedingt schwebt über dem traditionellen Trainingslager und den Jedermannrennen im Frühjahr auch dieses Jahr ein großes Fragezeichen. Die Saisonplanung erfordert also erneut einiges an Kreativität und als ein erstes, sicher durchführbares Event wurde die Tour of Sufferlandria in den Kalender aufgenommen. Tour of Suffer what? Tja, wer von der neben den drei Grand Tours angeblich härtesten Landesrundfahrt noch nie gehört hat, der wird sicher auch nicht vom legendären Schleifer Sir Neal Henderson durch den Winter gequält.

Worum geht es also? Zunächst einmal handelt es sich um ein Fundraising Event zugunsten der Davies Phinney Foundation, die sich seit vielen Jahren im Kampf gegen Parkinson engagiert (als Info für ein gänzlich nicht informiertes Teammitglied: bekannt auch aus dem Outro von Blender). Der sportliche Aspekt besteht darin, in 7 Tagen die entsprechenden Sufferfest Trainingsvideos durchzustehen: Manchmal sind es zwei Videos am Stück, manchmal nur eins (birgt bereits Potential sich komplett abzuschießen), und natürlich soll der Spaß im Vordergrund stehen. Ok, das letzte war glatt gelogen, denn in der „nuklearen Option“ (alle Videos auf 100% der persönlichen Leistungswerte) für die sich die Teamfahrer alle entschieden haben, wird es ein Qual sondergleichen, mit höchstwahrscheinlich jämmerlichem Ende. Zumindest für den Artikelschreiber, der sich entschieden hat, 3 Wochen vor Tourstart seine Leistungswerte mit einem Fitness Test auf den neusten Stand zu bringen. 

Für das DGD Racing Team am Start sind in alphabetischer Reihenfolge: Daniel, Heiko, Moritz und Sebastian. 

 

Start der Tour of Sufferlandria ist am kommenden Samstag um 11 Uhr MEZ. Als Vorgeschmack hier noch die offizielle Steckenvorstellung:

Rennrad Training in der Schwangerschaft

Das DGD Racing Team hat Ende des Sommers ein Junior-Mitglied bekommen:  Rosalie ist am 16. September während der Corona bedingt verschobenen Tour de France gekommen. Während der Schwangerschaft wollte ich natürlich weiterhin Rennrad fahren und fit bleiben, aber es gab erstaunlich wenig Material online, deswegen wollte ich an dieser Stelle ein bisschen meine Recherchen zusammen tragen und die Technik-Upgrades, die wir in der Zeit durchgeführt haben, um mein Rad an meine Bedürfnisse anzupassen.

Basics

Es gibt tatsächlich erstaunlich wenig aktuelle Forschung zum Thema Sport & Schwangerschaft. Es ist nicht lange her, dass man allen Frauen noch empfohlen hat „sich auszuruhen“ und quasi komplett auf körperliche Aktivität zu verzichten. Bei einer Risikoschwangerschaft kann das natürlich trotzdem stimmen, aber wenn man eine „normale“ Schwangerschaft hat und Ärztin/Hebamme einverstanden sind, kann man durchaus weiter trainieren und hat tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile für Mutter und Kind.

Ein gutes Portal mit wissenschaftlich fundierten Informationen bietet die Sporthochschule Köln. Von dieser Seite habe ich mir auch meine Grundpfeiler für mein Training zusammen gesucht:

  • Auf den Körper hören und sich eine Pause gönnen, wenn nötig. Kein „Wettkampf“-style Training, dafür die Belastungen/Strecken fahren, auf die man Lust hat.
  • 7x pro Woche max. 60 Minuten Training.
  • Pulsbereich: 125-145 für Radfahren.

Es gibt natürlich viele Situationen, in denen man gefahrlos auch härter trainieren hätte können, aber dies schien mir eine gute Referenz. Die mich betreuende Hebamme konnte mir zwar zu sportlicher Aktivität raten, konnte mir aber nicht Näheres zu den Radsport bzw. Ausdauersport-Spezifika sagen, weswegen ich meine eigene Recherche betrieben habe.

1. Trimester (Januar-März)

Im ersten Trimester (also die ersten drei Monate) hatte ich noch keine „sichtbare“ körperliche Veränderung, hatte aber mit viel Müdigkeit und Dehnungsschmerzen zu kämpfen. Von der großen Schwangerschaftsübelkeit bin ich weitestgehend verschont geblieben.

Moderates Rollentraining

Vor der Schwangerschaft waren wir mitten im Winter-Rollentraining mit Sufferfest (ca. 15€/Monat) mit Fokus auf kürzere, harte Trainingseinheiten (45min-60min) ergänzt durch längere Grundlageneinheiten. Da die ersten zwölf Wochen als kritische Phase gelten, in der der Körper noch problemlos die Schwangerschaft abbrechen kann, falls irgendetwas mit dem Embryo oder dem Gesundheitszustand der Mutter nicht stimmt, wollte ich kein großes Risiko eingehen, und habe meine Trainingsintensität entsprechend den Basics oben herunter gefahren, obwohl ich mich noch genauso leistungsstark wie vorher gefühlt habe.

 

Yoga

Als super angenehm habe ich unser fast tägliches Yoga Training empfunden. Moritz und ich sind große Fans von Yoga with Adriene und haben während des Lockdowns die verschiedenen „30 days of Yoga“-Serien aneinander gereiht (gratis). Insbesondere die Hüftbeuger-Übungen haben für meine akuten Schmerzen sehr geholfen. Im ersten Trimester ohne Bauch gab es auch noch keine Einschränkungen.

2. Trimester (April-Juni)

Während des zweiten Trimesters war bei mir weiterhin nicht viel von einem Baby-Bauch zu erkennen. Mitte/Ende Juni, also so um die 25. Woche hatte mein Bauch ungefähr die Größe wie nach einem ordentlichen Buffet-Abend nach einem Trainingslager Tag auf Mallorca. Meine Gewichtszunahme hielt sich auch noch sehr stark in Grenzen (ca.+3.5kg).

Rennrad Training

Nach Beendigung unseres Lockdowns konnten wir ab Mai nun endlich wieder draußen fahren. Allerdings war die 1h-Bedingung etwas fies, da dies die Streckenwahl im Ballungsgebiet doch schon stark einschränkt. Ich habe je nach Gefühl dann gewisse Touren auch einmal bis auf zwei Stunden verlängert, wenn die Woche sehr ruhig war, aber dann akribischer auf die Puls-Richtlinien geachtet.

Generell konnte ich schon feststellen, dass meine Leistungsfähigkeit deutlich abgesunken war und mein Puls bei gewohnten Streckenabschnitten deutlich weiter nach oben schiessen wollte. (Größenordnung -25% Strava-Watt).   

Technik Tuning

Obwohl mein Bauch noch nicht sehr groß war, habe ich doch schon bemerkt, das meine Position auf dem Rad etwas unkomfortabler geworden war: Mein Bauch hat etwas an meinen Oberschenkel geschabt. Um mir etwas Luft zu verschaffen, haben wir als erste Maßnahme erst einmal meinen Vorbau (Canyon V13 6° 80mm) umgedreht um schon einmal die Neigung von 8° nach unten in eine Neigung von 8° nach oben zu tauschen. 

Yoga Training

Ab dem zweiten Trimester wird empfohlen auf folgende Positionen zu verzichten: 

  • Bauchlage und Rückenlagen;
  • Übungen, bei denen der Bauch komprimiert wird;
  • Bauchmuskelübungen (zB Crunches – Stabilisationsübungen wie Planks habe ich weiterhin gemacht)

Wir haben weiter gemeinsam die Yoga with Adriene-Videos gemacht und ich habe einfach die entsprechenden Übungen durch weitere Cat/Cows oder Hüftbeuger-Übungen ersetzt. 

3. Trimester (Juli-September)

Spätestens im 3. Trimester haben es viele auch mit den Vorwehen (eine Art Muskeltraining des Körpers für die Geburt) zu tun. Bei mir äußerte sich das in den letzten drei Monaten hauptsächlich durch kurzzeitiges, normal schmerzfreies Hartwerden des Bauchs. Normalerweise hat dies keine Auswirkungen auf die Schwangerschaft, kann aber durchaus den Muttermund schon weiten und zu einer verfrühten Geburt führen. Aus diesem Grund war ich zumindest immer sehr vorsichtig, wenn dies beim Sport passiert ist.

Technik Tuning

Um meinem größer werdenden Bauch gerecht zu werden, musste ein neuer Vorbau her. Die Idee war einen ultra-aggressiven Vorbau (17° Neigung) wieder „falsch herum“ zu montieren um maximal viel Winkel nach Oben zu erzeugen um mir eine möglichst aufrechte Sitzposition zu ermöglichen.

Meine doch sehr eng sitzenden Trikots waren endgültig zu eng und so war ich auf Leihgaben aus dem Team angewiesen (danke nochmal!). Moritz‘ Unterhemden habe ich mir auch gerne geliehen, da sie deutlich länger waren als meine.  

Umstieg auf die Rolle

Im Juli fand auch dieses Jahr das traditionelle Trainingslager Südtirol statt, allerdings für mich ohne Passhighlights (zumindest nicht mit dem Fahrrad). Ich bin in diesem Sommer nur im Tal gefahren – Im Etschtal auch sehr schön! 

(Bild: Etschtalradweg – man sieht: mein Bauch lässt sich trotz 8. Monats noch sehr gut im großen Trikot verstecken)

Nach dem Trainingslager war aber selbst die neue Vorbau-Variante nicht mehr genug. Wieder zuhause angekommen, haben wir mein Fahrrad direkt wieder auf die Rolle gestellt, sodass ich immer noch ein bisschen rollen konnte ohne zwangsläufig die ganze Zeit an den Lenker greifen zu müssen. Hier haben sich zusammengerollte Handtücher als weitere Lenker-Erhöhung gut gemacht.

Da Rosalie es ja sehr eilig hatte, bin ich noch zwei Tage vor ihrer Geburt eine kleine Session gefahren.

Yoga

Yoga haben wir weiterhin bis zur Geburt fast täglich gemacht und ich habe mich immer sehr erfrischt und locker gefühlt nach unseren Einheiten.

Zu Fuß

In den letzten Wochen hat man auch nicht mehr unendlich Lust auf Sporteinheiten, da ja doch immer irgendetwas ziept. Bei mir war es insbesondere Sodbrennen, was ich vermehrt auch auf der Rolle hatte. Als weitere Empfehlung gilt weiterhin einfach viele entspannte Spaziergänge zu machen.

Nach der Geburt

Generell ist nach der Geburt erst einmal piano angesagt, was Sport angeht. In Frankreich gilt die Richtlinie sechs Wochen lang keinen Sport zu machen außer Spazieren gehen. Danach muss man erst einmal mit Beckenbodenübungen anfangen (wenn nicht schon vorher getan!) bevor die Muskulatur wieder bereit ist für anderen Sport.

Generell soll man aufpassen mit Bauchmuskelübungen (für die Hartgesottenen mal „Diastasis recti“ Google Bilder suchen) und Sport vermeiden, wo man viel „hin und her hüpft“ wie bspw. Laufen gehen, da zwar die Gebärmutter relativ schnell wieder auf Ursprungsgröße zurück schrumpft, die Bänder anscheinend noch recht viel länger brauchen um sich wieder auf Normalgröße zu verkürzen.

Ich habe relativ bald wieder mit Yoga angefangen (minus Bauchmuskel-Übungen) und nach sechs Wochen habe ich den Sufferfest 6 Wochen „Transition“ Trainingsplan angefangen, der mit recht kurzen Rad Sessions, aber auch mit einigen Krafteinheiten wieder gut für Stabilität sorgt.

(Meine Fitnesstest Resultate vom „Half Monty Test“/ Sufferland am Anfang des Transitionplans)

Die ersten Rad-Einheiten waren sehr holprig und insbesondere eine gute Sitzposition zu halten war sehr schwierig, aber das hat sich relativ schnell verbessert.

(Full Frontal Fitness Test Resultat nach Transition Trainingsplan: MAP +14, FTP +21) 

Jetzt, über 3 Monate nach Rosalies Geburt, bin ich wieder in mein normales Wintertraining eingestiegen was die Intensität betrifft. Lange Grundlagen-Sessions fallen allerdings flach, da das Baby weiterhin alle 2-3h gestillt werden möchte. Aus diesem Grund fahre ich aktuell einen Intermediate Trainingsplan (ca. 6h/ Woche) von der Sufferfest App.